Comment notre alimentation influence-t-elle la santé et la longévité de notre cerveau ?

Manger équilibré est indispensable pour préserver la bonne santé de son cerveau. Ce que l’on mange a en effet un impact direct sur la santé et le développement de nos neurones, mais aussi sur le fonctionnement de la mémoire, la capacité de concentration et la capacité d’apprentissage. Certains aliments sont aussi neuro protecteurs et vous aideront à lutter contre le vieillissement cérébral et des maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer. Alors, qu’est-ce qu’une alimentation bonne pour le cerveau ?

Le microbiote, notre deuxième cerveau

Aujourd’hui, on sait que l’intestin et le cerveau sont étroitement connectés. Relié au cerveau via des nerfs sympathiques et parasympathiques, l’intestin communique en permanence avec le système nerveux central. Des faits surprenants ont ainsi été mis en lumière par les recherches scientifiques récentes, par exemple le fait que 95 % de la sérotonine (neurotransmetteur couramment appelé « hormone du bonheur ») est produite dans l’intestin et non dans le cerveau !

Un autre fait surprenant découvert récemment est l’existence de plus de 10 000 milliards de micro-organismes, principalement des bactéries dans l’intestin, la flore intestinale. Ces bactéries ont un rôle important pour le cerveau puisqu’elles vont produire près de 200 millions de neurones et qu’elles libèrent des hormones et molécules indispensables pour son bon fonctionnement.

Prendre soin de son intestin et de son microbiote, c’est donc contribuer à préserver la santé de son cerveau plus longtemps, et ce, à tout âge. Les chercheurs se penchent actuellement sur le lien entre déséquilibre du microbiote et maladies neuro-dégénératives telles que la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer.

Manger varié pour préserver la santé de son cerveau

Pour prendre soin de son microbiote, mais aussi ralentir le déclin cognitif lié à l’âge, la clé est de manger varié. Les quelques 7 000 souches de bactéries intestinales ont besoin d’une grande variété de nutriments pour se maintenir en vie et proliférer dans l’intestin.

Les acides gras essentiels (oméga-3, oméga-6)

Le cerveau contient 50 % de lipides, dont il a besoin pour construire et entretenir les cellules. 70 % de ces lipides sont contenus dans la myéline, la gaine qui entoure les neurones. Les acides gras sont donc indispensables pour le cerveau : s’il venait à en manquer, on constaterait une fatigue intellectuelle et une baisse des performances cérébrales.

Le glucose

Contrairement aux idées reçues, les glucides (à doses raisonnables) ne sont pas un ennemi pour notre corps. Le cerveau en a besoin pour fonctionner et maintenir un bon niveau de concentration : il va d’ailleurs consommer 40 % de nos apports en glucides. On privilégiera les aliments à index glycémique bas comme l’avoine, les oléagineux, les lentilles, le quinoa, les haricots secs, les pâtes et le riz complet.

Les protéines végétales et animales

Les protéines contiennent des acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau, la construction des neurones et la capacité de mémorisation. Il est indispensable d’en consommer quotidiennement et de les varier : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses…

Les oligo-éléments

Les oligo-éléments sont le fer, le zinc, le magnésium, le cuivre, le chrome, ou encore l’iode. Ils sont indispensables pour améliorer les fonctions cognitives, stimuler la mémoire et favoriser la transmission de l’influx nerveux.

Le fer participe notamment au transport de l’oxygène vers le cerveau, par voie sanguine. En effet, le cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner, il consomme d’ailleurs 20 % de nos réserves d’oxygène. On trouve le fer principalement dans la viande rouge, le foie de veau et le foie de volaille.

Les vitamines

Le cerveau a également besoin de vitamines, notamment celles du groupe B. On les trouvera principalement dans les fruits et légumes (par exemple, les asperges et champignons sont riches en vitamine B1, et l’ail, les pommes de terre et l’avocat en vitamine B6) ; mais aussi dans les fruits de mer et poissons (le bœuf, le foie de veau et le maquereau sont riches en vitamine B12 et le saumon et la morue en vitamine B6).

La vitamine C, également, est très importante pour lutter contre le vieillissement cérébral : on la trouve principalement dans les aliments antioxydants comme les fruits rouges et les baies. En effet, les antioxydants protègent le cerveau contre l’action négative des radicaux libres, à l’origine du vieillissement des cellules.

Enfin, la vitamine E est essentielle pour stimuler la mémoire, comme l’ont démontré plusieurs études. La vitamine E joue un rôle protecteur face à la maladie d’Alzheimer et maintient l’acuité mentale en vieillissant. On la trouve notamment dans les matières grasses, comme les huiles, dans les fruits oléagineux, les graines et les céréales complètes germées.

Le régime méditerranéen pour prendre soin de ses neurones

Un régime en particulier a été recommandé par les chercheurs pour son impact positif sur la régénération des neurones et sur la santé du cerveau : le régime crétois, ou régime méditerranéen. Ce régime fait la part belle aux oméga-3, que l’on trouve notamment dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon...) et dans les huiles végétales (noix, colza), mais aussi à l’huile d’olive, fruits et légumes, fruits à coques, légumineuses et céréales.

En effet, les oméga-3 sont très importants pour maintenir un cerveau en bonne santé. Les oméga-3, qui constituent jusqu’à 40 % des lipides des neurones et des terminaisons nerveuses, vont jouer un rôle majeur dans la construction et l’entretien des cellules du cerveau, dans la fluidité des membranes, et dans l’activité des neurones. Une carence en omégas-3 entraînerait des troubles de la mémoire et une fatigue intellectuelle.

Les omégas-3 ont par ailleurs un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire (d’où la faible prévalence des maladies cardiovasculaires chez les Inuits, qui consomment beaucoup de poissons gras). Ils sont aussi anti-inflammatoires et vont préserver le cerveau des dégâts du stress oxydatif, particulièrement les neurones. Des carences en omégas-3 favoriseraient ainsi un comportement dépressif.

Le régime méditerranéen est souvent cité en exemple également parce qu’il est pauvre en sucres, en sels et en graisses saturées, qui, consommés à fortes doses, sont néfastes pour le cerveau. Une étude du laboratoire NutriNeuro de l’Inra à Bordeaux a montré en 2016 qu’une alimentation riche en graisses saturées et en sucres provoque une inflammation de l’hippocampe, la zone du cerveau où sont codés les souvenirs, et un dérèglement de l’amygdale, le siège de la mémoire émotionnelle. Le sucre et les graisses ont donc un impact négatif sur la mémorisation. De même, d’après une étude de 2018 publiée dans la revue Nature Neuroscience, une alimentation trop riche en sel pourrait favoriser la production d’une molécule inflammatoire par l’intestin grêle, qui va provoquer un dysfonctionnement des neurones tout en diminuant le flux sanguin.

Même à 50 ans, il n’est jamais trop tard pour adopter le régime crétois : grâce à la plasticité cérébrale, il est toujours possible d'installer de bonnes habitudes saines, quel que soit votre âge.

Les aliments bons pour le cerveau

Vous l’aurez compris, bien qu’il ne représente que 2 % de la masse corporelle totale, le cerveau a besoin d’énormément de nutriments pour fonctionner de manière optimale. Certains aliments sont particulièrement recommandés pour faire le plein de nutriments :

• Les poissons gras, sources d’omégas-3 : sardine, thon, saumon, maquereau, hareng… On les consomme 2 à 3 fois par semaine minimum.
• Les huiles végétales, sources d’acides gras : huiles de lin, de colza et de noix pour les omégas-3 ; huiles de tournesol, de noix et de germe de blé pour les omégas-6.
• Les féculents et légumineuses, source de glucose, de préférence avec index glycémique bas : les céréales complètes, les lentilles, les haricots secs (blancs, noirs ou rouges), les pois chiches...
• Les épinards et légumes verts (cresson, mâche, brocolis, romarin), sources de vitamine B9 (folates). Ces aliments stimulent la circulation du sang dans le cerveau, favorisant une bonne mémoire et une bonne concentration. On les cuit de préférence à la vapeur ou on les consomme sous forme de jus pour conserver les vitamines.
• Les fruits de mer et les algues, sources d’oligo-éléments, de protéines et de vitamines B12 : huîtres, moules, bulots, coques, crevette...
• Le foie de veau ou de volaille, sources de fer et de vitamines B.
• Les œufs, sources d’acides aminés : ils favorisent le transport de l’influx nerveux et stimulent l’apprentissage et la mémorisation. On les consomme 2 fois par semaine maximum pour éviter un apport trop important de cholestérol.
• Les fruits rouges et baies, sources d’antioxydants : mûres, myrtilles, fraises, framboises, cassis, groseilles...
• L’avocat, source de vitamine E et antioxydant, ou les fruits oléagineux (les amandes, les noix, les noisettes, les pignons et les pistaches).
• La banane, source de vitamine B6 et de magnésium.
• Le chocolat noir ou le cacao cru, source de magnésium et de flavonoïdes. Il joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine et entraîne donc une sensation de bien-être. Attention, on choisira du chocolat riche en cacao (70 % minimum).
• Le café, qui stimule la mémoire et la concentration (ne pas dépasser 200 à 300 mg par jour, soit 1 à 3 tasses).

Le mot de la fin : LE PLAISIR ! Gardez en tête que, quelle que soit la composition de votre assiette, manger avec plaisir est très important pour le cerveau ! Plutôt que de se priver des aliments que l’on aime, on pourra s’autoriser des écarts légers de temps en temps pour rester de bonne humeur et préserver son cerveau.

Ressources :
"Effect of gut microbiota on depressive-like behaviors in mice is mediated by the endocannabinoid system" (https://www.nature.com/articles/s41467-020-19931-2#citeas)
"Guide vers une saine alimentation" (https://www.unlockfood.ca)