6 conseils et astuces pour garder votre cerveau en forme et préserver sa bonne santé
Le cerveau est l’un des organes les plus importants du corps humain : c’est lui qui contrôle la respiration, le rythme cardiaque, la motricité, la mémoire, la pensée, les émotions… Pour gérer toutes ces fonctions, le cerveau est un système très complexe que la science est encore en train de découvrir.
Au cœur du cerveau se trouvent les neurones, qui jouent un rôle central dans la mémorisation et l’apprentissage. On a longtemps pensé qu’après l’adolescence, les neurones commençaient à décliner, mais on sait aujourd’hui que les neurones continuent à se régénérer jusqu’à la fin de la vie ! A partir de 50 ans et après, il est donc toujours possible de développer ses performances cognitives, et cela est même conseillé pour éviter certaines pathologies, notamment la très redoutée maladie d’Alzheimer.
Toutefois, il est évident que si elles ne sont pas stimulées, les neurones ne vont pas être aussi nombreux à mesure que l’on vieillit. Pour régénérer son cerveau, il faut donc adopter un mode de vie qui permet de stimuler en permanence ses capacités cognitives et de protéger le cerveau contre les toxines, déchets et autres facteurs de mauvaise santé. Voici 6 conseils et astuces pour y parvenir, quel que soit votre âge.
1. Des exercices cognitifs variés - des défis indispensables pour votre cerveau ! 🧠
Pour un cerveau en bonne santé, le plus important est de continuer à le stimuler régulièrement, à travers l’apprentissage de nouvelles choses ou encore les jeux et exercices de stimulation cognitive. Plus on va stimuler son cerveau, plus on va développer de connexions neuronales et plus on améliorera ses performances cognitives !
Pourquoi est-ce si important de continuer d’apprendre et de découvrir ?
Apprendre, découvrir et stimuler en permanence son cerveau et ses 5 sens est primordial pour préserver son cerveau.
En effet, apprendre de nouvelles choses permet d’établir de nouvelles connexions entre les neurones : lorsque l’on apprend quelque chose de nouveau ou que l’on s’essaye à une nouvelle activité, on va établir des connexions neuronales qui n’existaient pas, et ainsi faciliter la circulation des influx nerveux dans le cerveau. Il ne faut pas oublier que l’une des grandes caractéristiques du cerveau est sa plasticité : une fois ces connexions neuronales créées, il est important de continuer à les mobiliser constamment pour ne pas les affaiblir et les garder actives. Autrement dit, oubliez la routine, faites preuve de curiosité et stimulez votre cerveau au maximum pour préserver la santé de vos neurones !
Les activités cognitives pour stimuler le cerveau
Les activités cognitives sont très utiles à partir de 50 ans pour continuer à stimuler le cerveau et éviter le déclin cognitif lié à l’âge. Les activités intellectuelles et exercices de stimulation ont en effet plusieurs bienfaits sur le cerveau :
- Améliorer la capacité d’attention et de concentration du cerveau.
- Consolider la mémoire.
- Améliorer la rapidité de réflexion et la réactivité.
- Augmenter la résistance du cerveau au stress.
- Limiter et repousser les risques de pathologies telles que la maladie d’Alzheimer.
Il est important de bien choisir ses exercices de stimulation cognitive pour optimiser les bienfaits sur le cerveau. On évitera de choisir des exercices trop simples, qui seront ennuyeux et inefficaces, mais on évitera également les exercices trop difficiles, qui pourront vous décourager.
Quels exercices de stimulation cognitive pratiquer ?
Il est important de bien choisir ses exercices de stimulation cognitive pour optimiser les bienfaits sur le cerveau. On évitera de choisir des exercices trop simples, qui seront ennuyeux et inefficaces, mais on évitera également les exercices trop difficiles, qui pourront vous décourager.
Les exercices cognitifs peuvent prendre la forme de jeux, comme le sudoku, les mots croisés, le jeu de 7 familles… Ces jeux vont vous permettre de travailler votre logique, votre raisonnement, votre mémoire ou encore votre capacité de concentration, tout cela de manière ludique sans même y penser ! Le puzzle est un autre exemple de jeu qui stimule diverses fonctions cognitives : une récente étude menée par Patrick Fissler, chercheur en neurologie à l’université d’Ulm, a démontré que ce jeu transgénérationnel stimule pas moins de 8 fonctions cognitives, visuelles et spatiales (la rapidité, la mémoire, la perception, la rotation mentale, etc.) ! Plus le puzzle est complexe, plus le cerveau sera stimulé.
En plus des jeux, on retrouve d’autres exercices variés de stimulation cognitive, que l’on peut adapter à la personne et à ses objectifs. Pour travailler la mémoire, on pourra par exemple faire mémoriser une liste de mots à l’apprenant. Pour travailler la réflexion, on pourra lui faire trouver des mots de vocabulaire, comme des synonymes ou des antonymes. Les possibilités sont infinies !
De nombreuses structures proposent des cours en ligne pour stimuler son cerveau de manière encadrée et progressive. Nous proposons des ateliers de mémoire et stimulation cérébrale en petits groupes pour favoriser l’engagement grâce à un format convivial, tout en nourrissant des liens sociaux, également cruciaux pour la santé du cerveau (nous y reviendrons). Ces ateliers permettent de stimuler créativité, raisonnement, confiance en soi, mémoire, concentration ou encore langage : à vous de choisir votre objectif et de vous inscrire !
Enfin, les activités cognitives peuvent être des activités du quotidien, comme la lecture (qui travaille l’imagination et la compréhension), le bricolage (qui travaille la concentration et la mémoire spatiale), ou même le jardinage. Il est donc très facile de stimuler quotidiennement son cerveau, de manière variée et sans même se rendre compte.
CURIEUX POUR EN SAVOIR PLUS :
Découvrez notre article "Comment garder votre cerveau en forme grâce à la stimulation cognitive ?"
2. Mangez équilibré et votre cerveau vous dira merci ! 🥑
Pour préserver la bonne santé de son cerveau, manger équilibré est indispensable. De nombreuses études scientifiques ont démontré l’impact du régime alimentaire sur le fonctionnement et le développement des neurones ainsi que sur la mémoire.
Le sucre, le sel et le cerveau
La consommation de sucre et de sel peut avoir un impact négatif sur le cerveau, alors, attention à ne pas trop en abuser !
Notre système cérébral, hérité de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, nous pousse naturellement vers les aliments sucrés, qui nous donnent de l’énergie. Mais en 2016, le laboratoire NutriNeuro de l’Inra à Bordeaux a démontré qu’une nourriture riche en graisses et en sucre pourrait altérer les performances du cerveau, et notamment la mémoire. En effet, ces aliments riches en lipides et en glucides provoquent une inflammation de l’hippocampe, ce qui va limiter la fabrication de neurones permettant de coder les souvenirs, et entrainent un dérèglement de l’amygdale, siège de la mémoire émotionnelle, provoquant ainsi des changements comportementaux.
En 2018, une étude publiée dans la revue Nature Neuroscience a démontré également qu’une alimentation trop riche en sel peut entraîner des déficits cognitifs. En effet, le sel favorise la production d’une molécule inflammatoire par l’intestin grêle, qui va diminuer le flux sanguin et provoquer un dysfonctionnement des neurones.
Heureusement, grâce à la plasticité cérébrale, tous ces effets négatifs sur le cerveau sont réversibles si l’on change de régime alimentaire.
Les oméga-3, indispensables pour la santé de votre cerveau
Les bienfaits des acides gras oméga-3 sur la santé ne sont plus à prouver. Dès les années 70, des études ont mis en évidence le rôle protecteur des oméga-3 sur le système cardiovasculaire, en étudiant le mode d’alimentation des Inuits, faiblement touchés par les maladies cardiovasculaires.
Des études, datant des années 70 et plus récentes, ont également mis en lumière le rôle des oméga-3 sur la santé du cerveau. Les travaux du suédois L. Svennerholm (1973) puis, plus tard, les travaux de Jean-Marie Bourre (1984), ont montré que les oméga-3 représentent entre 15 et 20 % des lipides constituant le cerveau, et jusqu’à 40 % des lipides contenus dans les neurones et dans les terminaisons nerveuses. D’autres études ont montré que c’est la consommation d’oméga-3 dans les poissons qui a permis l’accroissement du cerveau dans le développement de l’homme. Les oméga-3 ont donc un rôle prépondérant dans le fonctionnement du cerveau, que ce soit au niveau de la transmission des signaux chimiques entre les neurones ou dans le fonctionnement des membranes biologiques.
Anti-inflammatoires et neuroprotecteurs, les oméga-3 protègent également le cerveau contre les dangers du stress oxydatif. De nombreuses études ont d’ailleurs montré que les oméga-3 étaient efficaces pour lutter contre la dépression et les troubles psychiatriques (trouble bipolaire, schizophrénie…). En effet, des carences en oméga-3 pourraient favoriser des comportements dépressifs.
On trouve des oméga-3 dans l’alimentation, notamment dans les poissons gras (on recommande d’en consommer 100g trois fois par semaine) et dans certaines huiles végétales (l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de noix ou encore l’huile de chanvre).
Prendre soin de sa flore intestinale
La science a récemment découvert l’existence de la flore intestinale, un ensemble de quelques milliards de bactéries qui ont élu domicile dans notre intestin. Cette flore intestinale se trouve étroitement liée avec le cerveau. Certaines bactéries de cette flore intestinale vont contribuer à produire des neurones. Or, plus on a de neurones, plus on va développer ses capacités d’apprentissage et de mémorisation, quel que soit l’âge ! Pour prendre soin de sa flore intestinale, il est important de consommer des aliments variés.
Des études, datant des années 70 et plus récentes, ont également mis en lumière le rôle des oméga-3 sur la santé du cerveau. Les travaux du suédois L. Svennerholm (1973) puis, plus tard, les travaux de Jean-Marie Bourre (1984), ont montré que les oméga-3 représentent entre 15 et 20 % des lipides constituant le cerveau, et jusqu’à 40 % des lipides contenus dans les neurones et dans les terminaisons nerveuses. D’autres études ont montré que c’est la consommation d’oméga-3 dans les poissons qui a permis l’accroissement du cerveau dans le développement de l’homme. Les oméga-3 ont donc un rôle prépondérant dans le fonctionnement du cerveau, que ce soit au niveau de la transmission des signaux chimiques entre les neurones ou dans le fonctionnement des membranes biologiques.
Anti-inflammatoires et neuroprotecteurs, les oméga-3 protègent également le cerveau contre les dangers du stress oxydatif. De nombreuses études ont d’ailleurs montré que les oméga-3 étaient efficaces pour lutter contre la dépression et les troubles psychiatriques (trouble bipolaire, schizophrénie…). En effet, des carences en oméga-3 pourraient favoriser des comportements dépressifs.
On trouve des oméga-3 dans l’alimentation, notamment dans les poissons gras (on recommande d’en consommer 100g trois fois par semaine) et dans certaines huiles végétales (l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de noix ou encore l’huile de chanvre).
Quel régime alimentaire adopter pour prendre soin de son cerveau ?
Le régime alimentaire recommandé par les chercheurs pour prendre soin de ses neurones est le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois. Ce régime qui favorise une bonne santé cardiaque peut également réduire le risque de déclin cognitif, selon les études scientifiques qui ont menées à ce sujet. Le régime méditerranéen, d’ailleurs inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO depuis 2018, est riche en oméga-3 et pauvre en sucres et en graisses saturées : il fait la part belle aux poissons, aux fruits et légumes, aux fruits à coque, aux légumineuses et céréales, ainsi qu’à l’huile d’olive.
3. Dormez bien ! Un sommeil réparateur au service de la santé de votre cerveau 🛌
Des études avaient déjà montré que le sommeil est indispensable pour prévenir l’anxiété et la dépression : en effet, ces troubles psychiques sont régulés par le cortex préfrontal médian du cerveau, dont le fonctionnement est optimisé par une bonne nuit de sommeil. En plus de cette découverte, la recherche a récemment montré que le sommeil a une importance capitale sur la consolidation des neurones et de la mémoire : bien dormir permettrait ainsi d’améliorer ses performances cérébrales à tout âge.
Le sommeil, un phénomène actif
Le sommeil n’est pas, comme on l’a longtemps cru, un phénomène passif. Au contraire, les études scientifiques récentes ont démontré que pendant que l’on dort, le cerveau reste actif. Les chercheurs ont ainsi mis en lumière une activité neuronale intense pendant le sommeil, traduite par une interaction entre plusieurs groupes de neurones situés dans l’hypothalamus et dans le tronc cérébral. C’est ce phénomène qui est à l’origine de la régulation du sommeil et de provoquer l’endormissement, le réveil, ou encore la fatigue.
Le sommeil pour détoxifier le cerveau
Une étude récente menée par des chercheurs de l’Université de Boston aux Etats-Unis et publiée dans la revue Science, a révélé que durant la phase paradoxale du sommeil, le liquide cérébrospinal (LCS), ou liquide céphalo-rachidien (le liquide dans lequel baignent le cerveau et la moelle épinière) fluctue par vagues. Ces fluctuations permettent alors d’éliminer les toxines qui se sont accumulées dans le cerveau pendant la journée.
En effet, toute la journée, le cerveau consomme de l’énergie, il va donc produire des déchets comme les protéines bêta-amyloïdes, impliquées dans la maladie d’Alzheimer. Les travaux de la neurologue danoise Maiken Nedergaard ont montré le rôle primordial du liquide céphalo-rachidien dans le « nettoyage » de ces déchets, notamment pendant la phase de sommeil pendant laquelle il est le plus actif. Ainsi, bien dormir permettrait de lutter contre le vieillissement cérébral et de retarder le déclin cognitif.
Le sommeil pour améliorer la mémorisation
D’autres recherches ont montré que le sommeil améliore la mémorisation. Plus on dort, plus on aura une bonne mémoire. Une privation de sommeil (c’est-à-dire moins de 4 à 5 heures de sommeil par nuit) va créer des troubles de la mémoire et altérer la faculté d’apprentissage. Pourquoi cela ? Tout simplement parce que, lorsque l’on dort, l’hippocampe va passer en revue les informations de la journée et les transmettre au cortex cérébral, qui va pouvoir les mémoriser.
Comment bien dormir ?
Pour bien dormir et bénéficier des bienfaits du sommeil sur le cerveau, il est essentiel d’éteindre les écrans et les lumières intenses au moins une heure avant de se coucher, d’adopter une alimentation équilibrée, d’éviter le stress et de ne pas boire de café avant le coucher. La qualité du matelas et de l’oreiller va également jouer sur la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez aider votre corps à entrer dans la phase d’endormissement avec une tisane ou en parfumant vos draps avec de la lavande ou du jasmin.
4. Le sport c'est la vie ! 🏓
Le sport est non seulement bénéfique pour la santé du cœur, mais il est aussi bénéfique pour la santé du cerveau ! Même après 50 ans, on peut continuer à pratiquer des exercices physiques, plus ou moins doux selon sa condition sportive. L’important, c’est de continuer à bouger !
Les bienfaits du sport sur le cerveau
On savait que le sport avait un impact direct sur la santé cardiovasculaire, mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il favorise également la bonne santé du cerveau. L’exercice physique booste la production de dopamine et de norépinephrine, deux neurotransmetteurs qui contribuent à améliorer la capacité d’attention : pratiquer un sport permettra donc de développer sa capacité d’attention et donc sa capacité d’apprentissage.
De plus, selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Portland (Oregon), le sport va également stimuler la production de facteurs trophiques et neurotrophiques, ce qui va augmenter la production de synapses, et ainsi les connexions entre les neurones, au niveau de l’hippocampe. Autrement dit, plus vous serez actif, plus votre densité synaptique sera élevée. Ainsi, l’exercice physique va favoriser l’apprentissage et la mémorisation.
Quel sport pratiquer après 50 ans ?
Pour bénéficier des bienfaits du sport sur le cerveau, il ne faut pas forcément pratiquer un sport intense, tous les jours. Les spécialistes conseillent une activité cardiovasculaire d'intensité modérée, comme la randonnée, le jogging, le vélo, ou encore la natation, à raison de 3 séances de 45 minutes par semaine.
Le yoga est l’un des sports les plus indiqués par les spécialistes pour favoriser la bonne santé du cerveau. Une étude récente parue dans la revue Brain Plasticity a en effet démontré que le yoga permet de limiter le déclin cognitif lié à l’âge. En favorisant la régulation émotionnelle, le yoga évite le rétrécissement de l’hippocampe avec l’âge. Le yoga va donc consolider à la fois la mémoire, mais aussi augmenter la capacité d’attention et de concentration et modifier la réponse au stress, ce qui protège le cerveau du déclin cognitif. En plus, le yoga améliore la qualité du sommeil, ce qui comme nous l’avons vu est bénéfique pour le cerveau et la mémoire ! Les études menées ont montré que les activités sportives similaires au yoga, comme l’aérobie, ont les mêmes effets sur le cerveau.
Et si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez toujours tester la sophrologie, une discipline similaire au yoga mais davantage centrée sur la respiration et la conscience de soi. La sophrologie a les mêmes bienfaits que le yoga sur le cerveau.
Et si vous n’êtes vraiment vraiment pas sportif, alors faites un effort de bouger tout simplement ! Faites une marche à pied de 30 min, allez au marché à pied si possible, jardinez, changez vos meubles de place ! Peu importe l'activité physique que vous faites, il faut qu'elle vous apporte du plaisir et qu'elle fasse travailler vos muscles. Ne restez pas devant vos postes de télévision ou devant un bouquin, même s'il est passionnant. La vraie vie se passe dehors !
5. Une attitude positive 🌞
Positiver a un effet bénéfique sur le cerveau. Il est prouvé que l’état d’anxiété ou de dépression a un impact négatif sur le cerveau. Alors, pour préserver votre cerveau, soyez de bonne humeur et gardez une attitude optimiste !
Combattre le stress et la dépression
Selon une étude menée en 2010 et publiée dans la revue Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience, la dépression affecte les performances cognitives. Les personnes atteintes d’anxiété et de dépression auront ainsi plus de difficultés à se concentrer et à effectuer des tâches cognitives.
En effet, lorsque l’on est anxieux, on va sécréter du cortisol, l’hormone du stress. On sait que cette hormone est liée au stress, mais ce que peu de gens savent, c’est qu’elle va se lier aux récepteurs des neurones dans le cerveau et favoriser le passage du calcium dans les neurones, ce qui va les détruire. Résultat : plus l’on est stressé, moins l’on a de neurones.
Adopter une attitude positive
D’autres études scientifiques ont montré que les émotions positives peuvent favoriser la capacité d’attention et de mémorisation. En effet, vous aurez certainement remarqué que vous pouvez plus facilement vous souvenir des moments de votre vie qui ont suscité une émotion très positive. Plus le souvenir a une intensité émotionnelle forte (ce qui se traduit par une activation de l’amygdale), plus il sera facilement enregistré par le cerveau.
Comment positiver au quotidien ?
« Le pessimisme est d'humeur ; l'optimisme est de volonté… », disait Emile-Auguste Chartier dit Alain. Et en effet, il est tout à fait possible, quels que soient les événements externes qui jalonnent notre vie, de rester positif et optimiste.
Pour combattre le stress et la dépression au quotidien, il faut commencer par prendre du recul sur les informations anxiogènes qui saturent les médias. Nombreux sont ceux qui aiment regarder les informations ou lire le journal quotidiennement : ce n’est pas forcément une bonne habitude ! En effet, nous sommes constamment saturés d’informations, qu’elles soient positives ou négatives, ce qui crée un trop-plein dans notre cerveau. Alors, certes, le cerveau est malléable et plastique, mais si les informations sont trop nombreuses, cela va créer de l’anxiété. Plutôt que de lire le maximum d’informations, on va donc privilégier les informations utiles, et laisser de côté les informations qui n’apportent rien à notre compréhension du monde qui nous entoure.
Pour lutter contre la dépression, vous pouvez aussi recourir à certaines techniques de bienveillance, comme le yoga et la sophrologie, mais aussi la cohérence cardiaque. Cette technique repose sur des recherches scientifiques selon lesquelles le cœur et le cerveau communiquent étroitement. Elle consiste à synchroniser ces deux organes grâce notamment à la respiration. Lorsque l’on pratique souvent la cohérence cardiaque, les bienfaits sur le cerveau sont multiples : diminution de la production de cortisol, meilleure concentration et meilleure performance cognitive, augmentation de l’activité des ondes Alpha qui permettent de synchroniser les hémisphères droits et gauches du cerveau…
Enfin, la méditation est recommandée pour garder un cerveau en bonne santé : des études ont montré que pratiquée pendant 8 semaines, à raison de 30 minutes par jour, elle va générer de la matière grise dans l’hippocampe et ainsi améliorer la capacité d’apprentissage et consolider la mémoire.
6. Des interactions sociales 😍
Plus l’on s’expose aux autres et plus l’on noue de liens sociaux, plus notre cerveau a de chances d’être en bonne santé. L’isolement a ainsi été prouvé pour être néfaste pour le cerveau, et associé à de nombreuses pathologies cognitives comme la maladie d’Alzheimer. Il existe en effet ce qu’on appelle le « cerveau social » : une zone du cerveau est dédiée à la reconnaissance des visages, l’une des aptitudes humaines au même titre que l’apprentissage du langage ou la théorie de l’esprit. C’est pour cela que les interactions visuelles sont particulièrement importantes et que discuter derrière un écran ne suffit pas !
Pas besoin de faire beaucoup d’efforts : certaines études ont montré que 10 minutes d’interactions sociales seulement permettent d’améliorer significativement les performances cognitives. Toutefois, gardez en tête que ce sont les relations sociales complexes qui ont permis d’augmenter la taille du cerveau humain : plus votre groupe social sera élevé et vos interactions sociales complexes, plus vous développerez la plasticité de votre cerveau et donc vos performances cognitives.
Comment favoriser les interactions sociales après 50 ans, surtout lorsque l’on ne travaille pas ou que l’on est à la retraite ? En réalité, les façons de nourrir des liens sociaux sont nombreuses : vous pouvez par exemple rejoindre un club regroupant des personnes qui partagent une passion ou un intérêt (club d’échec, club de bridge, club d’astronomie, club de photographie…). Vous pouvez aussi intervenir dans une association, pour faire du soutien scolaire, pour aider les enfants ou les personnes démunies, etc. Il existe plus de 1,5 million d’associations en France dans lesquelles vous pouvez vous investir : vous en trouverez la liste sur le site du gouvernement.
Et si vous êtes plutôt casanier de nature, forcez-vous à sortir de chez vous, même si ce n’est qu’une fois de temps en temps, votre cerveau vous remerciera !