Un bon sommeil est un élément capital pour votre santé physique et mentale. Mais comment dormir mieux ?

Près d'un quart de la population adulte est touchée par des insomnies. Et pourtant, bien dormir, c'est-à-dire avoir un sommeil réparateur, est crucial pour rester en bonne santé, quel que soit votre âge. Le sommeil a de nombreux bienfaits, tant sur le plan mental que sur le plan physique, et il est d'autant plus important après 50 ans que l'on voit les premiers signes de déclin liés à l'âge. Découvrez comment bénéficier d'un sommeil réparateur.

Le sommeil et ses bienfaits sur notre corps et notre cerveau

Le sommeil est crucial pour garder la forme et préserver la bonne santé de son cerveau. Le sommeil a de nombreux bienfaits, d'abord sur le plan physique. Bien dormir permet de récupérer et de refaire le plein d'énergie pour que notre corps fonctionne de manière optimale pendant la journée. Le sommeil permet notamment de faire fonctionner correctement son système immunitaire, afin de se prémunir de maladies, des moins graves (le rhume) aux plus graves (maladies cardiovasculaires).

Si vous cherchez à perdre du poids, sachez également que le sommeil est un facteur incontournable de perte de poids : il permet de réguler le métabolisme et de diminuer l'appétit en diminuant la production d'une hormone appelée ghréline. Plus vous dormez, moins vous aurez de fringales. Et donc, logiquement, moins vous aurez de risques d'être en surpoids et de contracter des pathologies liées au surpoids comme le diabète de type 2.

Sur le plan mental, le sommeil permet de prévenir les maladies neurologiques : c'est en effet pendant que l'on dort que le cerveau va éliminer les déchets cellulaires accumulés au cours de la journée, et qui sont à l'origine de nombreuses maladies. Le sommeil permet également de consolider la mémoire à court et à long terme, car c'est pendant la phase du sommeil profond que l'on va assimiler toutes les informations accumulées pendant la journée. Un sommeil réparateur permet en outre de régénérer les neurones et va ainsi favoriser la créativité mais aussi la concentration et la capacité à résoudre des problèmes.

Le sommeil permet également de diminuer le stress en régulant la production de cortisol (l'hormone du stress). Or, le stress a un impact très négatif sur l'organisme et sur le bien-être, en causant notamment de l'anxiété et de la dépression.

Enfin, il tout comme le sommeil favorise la régénération des neurones, il va permettre de régénérer les cellules de la peau et donc de rester jeune plus longtemps !

Pourquoi avons-nous du mal à nous endormir et à dormir avec l'âge ?

Avec l'âge, on constate que le temps de sommeil a tendance à diminuer, et qu'il devient de plus en plus difficile de s'endormir. Mais ce n'est pas tout : passée la cinquantaine, la qualité du sommeil diminue : on peut donc dormir autant que lorsque l'on avait 20 ans, mais se sentir moins bien reposé.

En effet, avec l'âge, les mécanismes du sommeil se modifient et fonctionnent moins bien. La régulation homéostatique permet de réguler le temps de sommeil nécessaire en fonction du temps passé à dormir au cours de la nuit précédente : plus une personne est restée éveillée pendant la journée, plus la pression de sommeil sera élevée. Toutefois, chez les personnes âgées, la pression de sommeil diminue. De plus, le sommeil lent profond disparait avec l'âge, alors que cette phase est la plus cruciale pour la récupération physique et mentale. Enfin, l'horloge biologique se modifie également avec l'âge, devenant moins dynamique et moins efficace.

6 astuces et outils pour dormir mieux 🛌

Toutefois, nous ne sommes pas condamnés à mal dormir après la cinquantaine. Il existe de multiples astuces pour s'endormir plus rapidement et ainsi favoriser la qualité du sommeil, même après 50-60 ans : la sieste, le sport, la méditation, les thérapies cognitives et comportementales, l'hypnose… Voici quelques outils pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité après 50 ans.

1. Eviter les écrans

La première règle à respecter pour favoriser un sommeil réparateur, c'est de s'éloigner des écrans et des lumières de type LED avant de dormir. En effet, ces lumières ont un effet bien plus important qu'on ne le croit sur le cerveau et notamment sur le rythme circadien ou horloge biologique. En effet, il se trouve dans notre cerveau une glande appelée l'épiphyse, qui va sécréter de la mélatonine (l'hormone du sommeil) quand le nerf optique lui indique qu'il fait nuit. Lorsque vous êtes devant un écran, cette glande va cesser de produire de la mélatonine, pensant qu'il fait jour.

C'est pour cela que l'on conseille souvent d'éteindre les écrans au minimum 30 minutes avant de se coucher. Et si vous n'en avez pas la possibilité, vous pouvez toujours télécharger une application comme F.lux, qui adapte la teinte de votre écran en fonction de l'heure et de la luminosité de votre environnement.

2. La méditation

La méditation est un outil très efficace pour retrouver un sommeil réparateur. Pratiquer la méditation permet non seulement d'apprendre à contrôler sa respiration pour se relaxer, mais aussi de se recentrer sur soi et d'apprécier l'instant présent sans s'angoisser sur le futur ou sur des événements passés. En plus, pour constater un véritable impact sur la qualité de votre sommeil, 10 minutes de méditation par jour suffisent !

3. Le sport

Le sport a un double impact sur votre organisme : non seulement il permet de libérer des endorphines, qui provoquent une sensation de bien-être et vous mettront de meilleure humeur (ce qui favorise l'endormissement) ; mais en plus, il permet de chauffer le corps, ce qui va contribuer à mieux irriguer vos muscles et à les détendre. Ce mécanisme va donc favoriser l'endormissement en relâchant votre corps. Et en plus, le sport a de nombreux bienfaits pour la santé, puisqu'il prévient les maladies cardiovasculaires, neurologiques (notamment la maladie d'Alzheimer), l'hypertension ou encore les cancers.

4. Le bandeau de sommeil Dreem

Le bandeau de sommeil Dreem a fait son apparition quelques années et a connu un immense succès, notamment auprès des insomniaques. Dreem est un bandeau connecté qui s'appuie sur des neurotechnologies pour analyser votre activité cérébrale et améliorer votre sommeil. Pour cela, il est doté de capteurs qui vont relever le rythme cardiaque, la fréquence cérébrale et la fréquence respiratoire. A partir des données analysées, le bandeau pourra émettre un son synchronisé avec les événements du cerveau pour stimuler la phase de sommeil profond. C'est un excellent outil pour les personnes âgées qui ont du mal à retrouver un sommeil profond réparateur !

5. La thérapie cognitive comportementale (TCC)

La thérapie cognitive et comportementale (TCC), une thérapie qui repose sur l'apprentissage de nouveaux comportements pour modifier des mécanismes à l'origine de problèmes et dysfonctionnements, est une solution naturelle pour lutter contre les insomnies. De nombreuses études menées sur le sujet, dont l'une menée en 2016 par des chercheurs canadiens et publiée dans la revue Behavior Research and Therapy, ont attesté son efficacité.

En améliorant le bien-être physique et mental, la TCC permet en effet de retrouver un sommeil de qualité. Cette thérapie est pratiquée par des psychiatres et psychologues, mais on peut aussi la suivre en ligne, via des applications comme Big Health ou Sleepio.

6. L'hypnose

L'hypnose n'est pas un phénomène surnaturel : c'est un état de conscience modifiée, pendant lequel on va percevoir les choses différemment, un peu comme une transe. L'hypnose favorise le relâchement et le bien-être et libère du stress et des angoisses. L'hypnose thérapeutique est ainsi une méthode avérée pour lutter contre les insomnies et retrouver une bonne qualité de sommeil.

Le sommeil est très bénéfique pour le cerveau et surtout pour le cortex préfrontal. C'est la partie la plus active du cerveau qui travaille en permanence. C'est cette zone-là qui conditionne l'attention et la concentration et qui contrôle le comportement. Le sommeil aide ainsi le cortex à se reposer et à se remettre en ordre de marche. Le sommeil est à la fois réparateur et régulateur des fonctions de l'organisme, tout particulièrement des fonctions hormonales. Un bon sommeil est ainsi un élément capital de la prévention des maladies !